So fängst du 2026 mit dem Laufen an – und bleibst dieses Mal wirklich dran

Liebe interessierte Läuferinnen und Läufer,

das neue Jahr ist gestartet und damit einhergehend kleine und große Vorsätze und Pläne. Ich liege mit meinem Tipp sicher richtig, wenn ich denke, dass es deine Laufschuhe wieder ganz nach vorne ins Regal geschafft haben, die Motivation hoch ist und die Ziele groß sind. Dieses Jahr ziehe ich es durch. Dieses Mal wirklich.

Wahrscheinlich wissen wir beide, dass dieses Vorhaben ein wenig durchdacht sein will, denn schon bald kommt der Alltag, Müdigkeit, oder der Zeitmangel dazu. Und irgendwann stehst du wieder dort, wo du am 01. Januar standest… aber nicht dieses Jahr. Dieses Jahr bleibst du wirklich dran - mit folgenden Tipps.

Jetzt fragst du dich vielleicht, wer dir diese Tipps geben möchte. Ich bin Tabea Lorch, Autorin, Sportwissenschaftlerin und Lauftrainerin. Ich darf die Mitarbeitenden der Sparkasse Marburg-Biedenkopf in 2026 bis zum Sparkassen-Marathon begleiten. Aus meiner Arbeit weiß ich sehr gut, woran die meisten Laufeinstiege scheitern, deswegen kommen hier die wichtigsten Tipps, damit du gut und sicher in dein Lauftraining startest.

Laufen scheitert nämlich selten an mangelnder Disziplin. Es scheitert daran, dass wir zu viel, zu schnell und zu unpassend starten. Wer 2026 wirklich dranbleiben möchte, darf lernen, anders zu beginnen.

1. Vergiss den perfekten Start – beginne realistisch

Der größte Fehler beim Laufeinstieg ist nicht fehlende Motivation, sondern falsche Erwartungen. Viele starten mit dem Gedanken: Wenn ich anfange, dann richtig. Sie sind nach jedem Lauf erschöpft und wollen mit jeder Einheit schneller werden.

Doch unser Körper liebt keine Extreme – er liebt Kontinuität. Kontinuität bedeutet, dass du die meisten deiner Läufe in einem Bereich absolvierst, der dir viel zu langsam vorkommt. Wenn du den Bereich noch nicht kennengelernt hast, dann lohnt es sich, zunächst mit Lauf-Geh-Intervallen zu starten (zum Beispiel läufst du zwei Minuten, gehst eine Minute und wiederholst das zehn Mal. Mit jedem Lauf kannst du die Laufintervalle verlängern, bis du 20 Minuten am Stück laufen kannst.

Ein guter Einstieg bedeutet:

•              Lieber 2-3 kurze Einheiten statt einer langen am Wochenende

•              Überwiegend langsames Tempo

•              ausreichend Pausen

Nicht, weil wir „nicht schneller können“, sondern weil Anpassung Zeit braucht. Sehnen, Gelenke, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Wer das respektiert, bleibt langfristig gesund – und motiviert.

2. Plane in Etappen – nicht für das ganze Jahr

Ein häufiger Grund, warum Menschen nicht dranbleiben: Sie planen zu weit voraus. Ein Jahresziel kann motivieren, aber es überfordert oft im Alltag.

Stattdessen hat sich ein anderer Ansatz bewährt: Trainingsblöcke mit Teilzielen. Das ist oft viel greifbarer und macht kleine Erfolge messbar.

Nehmen wir mal an, du bist Laufanfängerin und möchtest am 20.09.2026 zum ersten Mal 10 Kilometer laufen. Anstatt dich mit diesem Ziel zu überfordern, ist es sinnvoll, dir Teilziele vorzunehmen wie:

•   Ich laufe bis März 30 Minuten am Stück- egal wie langsam.

•   Ich laufe bis Mai regelmäßig 2-3x pro Woche.

3. Erholung ist Teil des Trainings

Viele denken beim Laufen nur an Bewegung. Dabei entsteht Fortschritt nicht nur im Training, sondern auch in der Erholung danach. Erschöpfung äußert sich nämlich nicht allein durch Müdigkeit, sondern auch durch Schmerzen oder Motivationsverlust.

Gerade beim Einstieg ist weniger oft mehr. Wer lernt, Pausen ernst zu nehmen, läuft nicht nur länger – sondern auch verletzungsfreier und langfristig schneller. Als Faustregel gilt: Mindestens zwei sportfreie Tage pro Woche und spätestens jede vierte Woche findet eine Regenerationswoche statt.

4. Gemeinsam läuft es leichter

Allein anzufangen ist schwer. Allein dranzubleiben oft noch schwerer. Gemeinschaft schafft Verbindlichkeit, Motivation und Leichtigkeit.

Deshalb gibt es über das Jahr verteilt mehrere 4-wöchige Trainingsblöcke, in denen wir gemeinsam trainieren und du mehr über trainingswissenschaftliche Grundlagen und Lauftraining lernst.

5. Erfolg ist nicht linear

Ein ganz wichtiger Punkt: Fortschritt verläuft nicht geradlinig. Es gibt Wochen, in denen es leichtfällt – und andere, in denen alles schwerer ist. Beides gehört dazu.

Erfolg zeigt sich oft nicht darin, dass alles ständig besser wird, sondern darin, dass:

•              Rückschläge weniger entmutigen und du wieder leichter ins Training zurückfindest.

•              Dein Training dir mehr Energie für deinen Alltag gibt und du langfristig gesund bleibst.

•              Bewegung ein selbstverständlicher Teil des Lebens wird und sie dir Spaß macht.

Und genau so startest du gut in dein Laufjahr 2026!

Wenn du 2026 mit dem Laufen beginnen möchtest, einen neuen Anlauf wagst oder dein nächstes Ziel anpeilst, dann tu es mit Köpfchen, nicht überfordernd und nicht gegen deinen Körper. Plane in Etappen, nutze meine Begleitung, wenn du möchtest, und erlaube dir, deinen eigenen Rhythmus zu finden.

Dranbleiben beginnt mit einem gut vorbereiteten Start.

Und damit wünsche ich dir einen guten Start ins neue Laufjahr!