Was gutes Lauftraining ausmacht – und wie du deine Ausdauer bis September aufbaust

Der Entschluss steht: Du möchtest beim Sparkassenmarathon am 20. September an den Start gehen. Vielleicht ist es dein erster Marathon oder dein erster Lauf überhaupt. Vielleicht läufst du ihn bereits zum wiederholten Mal einen Halbmarathon und hoffst auf eine Bestzeit. Egal, mit welchem Ziel du dich angemeldet hast, jetzt beginnt eine Phase, die oft unterschätzt wird: die Zeit, in der du deinem Körper die Grundlage für alles Weitere gibst.

Gutes Lauftraining beginnt nicht mit Tempoeinheiten, Intervallen oder langen Distanzen. Es beginnt mit dem Verständnis, dass Anpassung Zeit braucht. Herz, Lunge, Muskeln, Sehnen und Stoffwechsel lernen Schritt für Schritt, Einheit für Einheit, effizienter zu arbeiten. Wenn du dich schon Mal gefragt hast, warum manche Läufer:innen mit vermeintlich kaum Aufwand einen Marathon schaffen- darin liegt meist die Antwort: Sie laufen eben nicht erst seit ein oder zwei Jahren sondern seit zehn oder zwanzig. Also: Zeit ist, was dein Körper im Training am meisten braucht.

Viele Menschen glauben, Ausdauer- vor allem beim Marathon- sei eine Frage von Willenskraft. Ja, wer motivationslos an der Startlinie steht, wird wohl kaum erfolgreich finishen. Doch Ausdauer ist vor allem ein physiologischer Prozess. Beim regelmäßigen Laufen verbessert sich die Sauerstoffaufnahme, das Herz schlägt effizienter, die Muskulatur wird besser durchblutet und der Stoffwechsel lernt, Energie ökonomischer bereitzustellen.

Diese Anpassungen geschehen nicht über Nacht. Sie entstehen durch wiederholte, moderate Belastung. Zu schnelle Steigerungen führen dagegen häufig zu Überlastung, Schmerzen oder Motivationsverlust. Zu einem guten und effizienten Training zählen ein paar Basics, die wir jetzt klären.

Der am stärksten vernachlässigte Faktor im Training ist in meinen Augen die Phase, in der wir nicht trainieren. Wer langfristig fit und schnell sein will, sollte auf ausreichend Schlaf (ca. 8h) und eine reichhaltige, möglichst unverarbeitete Ernährung setzen, damit sich der Körper gut vom Training erholen kann.

Im Training selbst ist die wichtigste Einheit der langsame Lauf.

Die Grundlage jeder Ausdauerleistung ist das langsame Laufen. Es wirkt unspektakulär, doch hier passieren die entscheidenden Anpassungsprozesse- vor allem für Anfänger:innen.

Beim ruhigen Dauerlauf:

àverbessert sich die Sauerstoffaufnahme
àarbeitet das Herz effizienter
àentwickelt der Körper die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen
àwerden Sehnen und Gelenke belastbarer
àentsteht eine stabile Grundlagenausdauer

Wenn du das Gefühl hast, du läufst zu langsam, dann hast du das richtige Tempo getroffen. Hier entstehe vor allem bei Anfänger:innen die größten Missverständnisse: Ungefähr 80% aller Läufe sollten genau in diesem Bereich gelaufen werden, um wirklich Fortschritte zu erzielen.

 In der aktuellen Phase geht es darum, eine stabile Basis zu entwickeln.

1.       Etabliere Regelmäßigkeit
Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Anpassungsprozesse anzustoßen.

2.       2. Verlängere die Laufzeit schrittweise
Erhöhe nicht das Tempo, sondern die Zeit in Bewegung. So entwickelt sich Ausdauer nachhaltig.

3. Gehpausen sind sinnvoll
Besonders beim Einstieg oder Wiedereinstieg helfen Gehpausen, Überlastung zu vermeiden und längere Gesamtbelastungen zu ermöglichen.

4. Wechsle Untergründe und Streckenprofile
Waldwege, Parkstrecken oder leichte Steigungen fördern Koordination, Kraft und Belastbarkeit.

 Ich sehe in meiner Arbeit mit Läuferinnen zu häufig, dass sie sich mit dem eigenen Training stark unter Druck setzen. Hier ist mir wichtig zu sagen, dass es vollkommen normal ist, dass sich nicht jeder Tag gleich anfühlt. Energie, Motivation und Belastbarkeit schwanken – und zwar bei allen. Training darf und muss deshalb flexibel bleiben.

Frage dich vor jedem Lauf:

•              Wie fühle ich mich heute?

•              Was ist heute möglich?

•              Was braucht mein Körper gerade?

Langfristiger Fortschritt entsteht nicht durch starres Durchziehen, sondern durch Anpassungsfähigkeit und ein gutes Körpergefühl.

Viele Menschen beginnen hoch motiviert – und hören auf, sobald der Alltag wieder Raum einnimmt. Gemeinschaft kann hier einen entscheidenden Unterschied machen. Wer gemeinsam trainiert, bleibt verbindlicher dabei und erlebt Bewegung oft leichter und motivierender.

Im Laufe des Jahres wird es strukturierte Trainingsangebote geben, die dich Schritt für Schritt auf den Sparkassen-Marathon vorbereiten. Den detaillierten Trainingsplan erhältst du drei Monate vor dem Start – jetzt geht es zunächst darum, eine stabile Grundlage zu schaffen.

Es wird Wochen geben, in denen sich alles leicht anfühlt. Und Wochen, in denen es schwerer fällt. Beides gehört dazu. Fortschritt zeigt sich nicht darin, dass jeder Lauf besser wird, sondern darin, dass Bewegung ein selbstverständlicher Teil deines Lebens wird und du merkst, dass sich deine Kapazität für Training nach und nach erhöht.

Für dich ist jetzt nur wichtig, dass du für dein Ziel losgehst und nicht erst ein paar Wochen vor dem Lauf ernsthaft anfängst, zu trainieren. Je früher der Einstieg gelungen ist, desto besser.

Viel Spaß dabei,

Tabea