Wettkampfstrategie und Verpflegung: So kommst du am 20.09. erfolgreich ins Ziel!

Liebe Läuferinnen und Läufer,

es sind nur noch wenige Monate, bis zum großen Tag. Du trainierst fleißig, isst genug und hast dir vielleicht sogar noch mal neue Schuhe für dein Laufprojekt gekauft. Auch wenn der Prozess manchmal langwierig wirkt: Er macht hoffentlich vor allem Spaß. 

Gehen wir mal ein paar Wochen in die Zukunft: Das Training ist erledigt, die Schuhe sind eingelaufen, die Startnummer liegt bereit– und plötzlich tauchen Fragen auf, die man vorher erfolgreich verdrängt hat.

Was esse ich am Wettkampftag?
Wie schnell soll ich loslaufen?
Brauche ich Gels?
Wie viel sollte ich trinken?
Und was mache ich, wenn es unterwegs härter wird als gedacht?

Zum Glück haben wir heute noch genug Zeit, um diese Fragen zu beantworten, bevor du kurz vor Wettkampf in Stress gerätst.

Die gute Nachricht ist: Eine gute Wettkampfstrategie ist keine Raketenwissenschaft. Sie sollte aber durchdacht sein und im besten Fall vorab im Training geübt werden.

Der größte Fehler: zu schnell loslaufen

Wenn ich nur einen einzigen Tipp für den Wettkampftag geben dürfte, dann wäre es dieser: Laufe am Anfang langsamer, als es sich passend anfühlt. Das klingt unspektakulär, ist aber für viele der entscheidende Punkt. Vor allem am Start ist der Körper voller Adrenalin. Die Stimmung trägt dich, die Menschen um dich herum laufen los, die Uhr zeigt vielleicht eine Pace, die sich überraschend leicht anfühlt. Genau hier passiert dann der Klassiker: Man läuft zu schnell an.

Das Problem daran merkst du meistens nicht nach zwei Kilometern. Auch nicht nach fünf. Sondern später, wenn dein Körper beginnt, seine letzten Energiereserven zu mobilisieren. Blöd nur, wenn keine mehr da sind.

Eine gute Wettkampfstrategie bedeutet deshalb: Du läufst nicht gegen die anderen. Du läufst mit deinem Körper. Gerade auf längeren Distanzen geht es nicht darum, möglichst schnell zu starten, sondern möglichst klug anzufangen und lang genug durchzuhalten. Ein Leitspruch, den ich in der Laufszene immer wieder höre: „Hinten wird die Ente fett“. Passend empfinde ich dieses Bild nicht wirklich, aber ich glaube, du verstehst, was mit diesem Sprichwort gemeint ist.

Merke dir: Die ersten Kilometer dürfen sich fast zu leicht anfühlen. Wenn du dort schon kämpfen musst, wird der Wettkampf sehr lang.

Nutze dein Belastungsgefühl

Natürlich kannst du nach Pace, Puls oder Uhr laufen. Das sind hilfreiche Werte. Trotzdem möchte ich dir ans Herz legen: Verlasse dich nicht ausschließlich auf Technik.

Dein Körper sendet dir während des Laufens ständig Informationen. Kannst du noch kontrolliert laufen? Sind deine Schultern locker? Hast du das Gefühl, noch Reserven zu haben?

Im Laufkurs arbeite ich gern mit dem Belastungsempfinden (Apropos: Wir starten am 03.08. wieder und ich freue mich über neue Gesichter). Du kannst dir dafür eine Skala von 1 bis 10 vorstellen:

1 bedeutet: sehr leicht. 10 bedeutet: absolute maximale Belastung.

Ein Wettkampf sollte sich nicht von Beginn an wie eine 8 oder 9 anfühlen. Auf längeren Distanzen ist ein kontrollierter Start viel sinnvoller. Du darfst dich langsam in den Lauf hineinfinden. Dein Körper braucht nicht nur Muskeln, sondern auch Vertrauen. Wenn gut die Hälfte geschafft ist, dann ist der Moment, auf der Skala Richtung 8 oder 9 zu klettern. Die Reserven hast du noch.

Deine Strategie sollte zu deiner Distanz passen

Nicht jeder Wettkampf braucht dieselbe Planung. Ein 10-Kilometer-Lauf stellt andere Anforderungen als ein Halbmarathon oder Marathon.

Bei kürzeren Distanzen spielt die Verpflegung unterwegs meist eine kleinere Rolle. Hier geht es vor allem darum, gut vorbereitet, ausreichend gegessen und hydriert an den Start zu gehen.

Bei längeren Distanzen sieht das anders aus. Je länger du unterwegs bist, desto wichtiger wird es, deinem Körper regelmäßig Energie und Flüssigkeit zuzuführen; und bitte nicht erst dann, wenn du Hunger oder Durst bekommst, sondern bevor der Körper in ein Defizit rutscht.

Denn wenn der berühmte „Mann mit dem Hammer“ kommt, ist es oft zu spät, um das Problem schnell zu lösen.

Verpflegung ist Training

Viele machen den Fehler, ihre Wettkampfverpflegung erst am Wettkampftag auszuprobieren. Ein neues Gel, ein anderer Riegel, ein ungewohntes Sportgetränk – und plötzlich rebelliert der Magen.

Du machst das nicht, denn du kannst jetzt noch in Ruhe ausprobieren, was du verträgst und was nicht.

Alles, was du im Wettkampf nutzen möchtest, sollte nämlich vorher im Training getestet werden. Besonders bei den längeren Läufen. Dein Darm benötigt auch ein gewisses Training. Genau wie deine Beine muss auch dein Verdauungssystem lernen, unter Belastung Energie aufzunehmen.

Teste also rechtzeitig:

* Welche Produkte verträgst du gut?
* Wie viel Flüssigkeit brauchst du?
* Kommst du mit Gels zurecht oder möchtest du dir Pulver (z.B. Cluster Dextrin) in dein Wasser mischen?
* Funktionieren für dich Riegel, Bananen, Datteln oder Sportgetränke besser?
* In welchen Abständen brauchst du Energie?

Es gibt nicht die eine perfekte Lösung für alle. Eine grobe Richtlinie sind 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen.

Gerade auf längeren Strecken ist es sinnvoll, frühzeitig mit der Energiezufuhr zu beginnen. Viele warten zu lange, weil sie sich am Anfang noch gut fühlen. Du machst das anders, du beginnst spätestens nach 45 Minuten, besser nach 30 Minuten, Energie zuzuführen!

Dein Ziel ist nicht, ein Loch zu stopfen, wenn es schon da ist. Dein Ziel ist, gar nicht erst hineinzufallen.

Und auch hier gilt: Bitte im Training ausprobieren.

Was bringt die Nudelparty? Carboloading!

Vor längeren Wettkämpfen hört man oft vom sogenannten Carboloading. Gemeint ist: Die Kohlenhydratspeicher sollen vor dem Wettkampf möglichst gut gefüllt werden.

Grundsätzlich ist das sinnvoll, denn Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für intensivere Belastungen. Trotzdem dürfen wir hier differenzieren. In meinem Buch schreibe ich darüber, dass Carboloading bei Frauen nicht immer denselben Effekt hat wie bei Männern. Der weibliche Körper speichert tendenziell weniger Glykogen in der Muskulatur und Stoffwechselprozesse funktionieren etwas anders. Frauen verfügen häufig über einen gut ausgeprägten Fettstoffwechsel, was besonders bei längeren Ausdauerbelastungen spannend ist.

Das bedeutet nicht, dass Frauen keine Kohlenhydrate brauchen. Im Gegenteil. Es bedeutet nur: Die klassische Nudelparty am Abend vor dem Wettkampf ist für Frauen eher eine mentale Bereicherung und keine körperliche.

Für alle gilt: Die Ernährung vor dem Wettkampf sollte verträglich, ausreichend und bekannt sein. Keine Experimente. Keine übergroßen Portionen. Keine radikale Ernährungsumstellung kurz vor dem Start.

Kohlenhydrate sind wichtig. Aber sie wirken am besten, wenn dein gesamtes System gut versorgt ist.

Trinken: nicht zu viel, nicht zu wenig

Auch beim Trinken gibt es viele Unsicherheiten. Manche trinken aus Angst vor Dehydrierung viel zu viel. Andere vergessen es fast komplett. Beides kann problematisch werden.

Dein Flüssigkeitsbedarf hängt von vielen Faktoren ab: Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Tempo, Schweißrate, Körpergröße, Trainingszustand und Dauer des Wettkampfs.

Deshalb lohnt es sich, schon im Training zu beobachten: Wie viel schwitzt du? Bekommst du Salzränder auf der Kleidung? Hast du nach langen Läufen Kopfschmerzen? Fühlst du dich schlapp oder bekommst du Krämpfe?

Gerade bei längeren Läufen und warmem Wetter können Elektrolyte sinnvoll sein. Dabei geht es nicht nur um Wasser, sondern auch um Mineralstoffe, die über den Schweiß verloren gehen.

Die Faustregel hier: Versorge dich spätestens bei jedem Verpflegungspunkt mit einem Becher Wasser. Wer länger unterwegs ist und unabhängig sein möchte, profitiert von einer Laufweste oder Laufrucksack.

Der Wettkampfmorgen

Am Morgen des Wettkampfs brauchst du keine aufwendige Frühstücksbowl.

Ideal ist ein Frühstück, das leicht verdaulich ist, Kohlenhydrate enthält und dich nicht belastet. Viele kommen gut zurecht mit Brot oder Brötchen mit Marmelade oder Honig, Porridge mit Banane oder ähnlichem.

Plane genug Zeit ein. Stress am Morgen ist ein unnötiger zusätzlicher Belastungsreiz. Packe deine Sachen am besten schon am Abend vorher: Kleidung, Startnummer, Schuhe, Socken, Verpflegung, eventuell Wechselkleidung und etwas Geld.

Dein Kopf darf am Wettkampfmorgen so wenig wie möglich organisieren müssen. Den brauchen wir nämlich jetzt!

Mentale Strategien beim Wettkampf

Ein Wettkampf ist nicht nur körperlich. Irgendwann kommt fast immer ein Moment, in dem es schwer wird. Das ist normal. Es bedeutet nicht automatisch, dass du schlecht vorbereitet bist. Die Belastung im Wettkampf ist meist eine andere als im Training und ein Wettkampf ist nicht immer planbar.

Hilfreich ist, dir vorher kleine mentale Strategien zurechtzulegen:

* Teile die Strecke in Abschnitte ein.
* Denke von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt.
* Suche dir einen Satz, der dich trägt („Ich hab schon schlimmeres geschafft.“, „Im Ziel gibt’s Bier.“ Oder so… )

Gerade auf langen Strecken ist es oft leichter, nicht zu denken: „Ich muss noch 18 Kilometer laufen“, sondern: „Ich laufe jetzt bis zum nächsten Verpflegungspunkt. Ab da sind es keine 5 Kilometer mehr.“

Das klingt simpel, funktioniert aber super.

Nichts Neues am Wettkampftag

Wenn du dir nur einen Satz aus diesem Beitrag merkst, dann diesen:

Nichts Neues am Wettkampftag.

Keine neuen Schuhe.
Keine neuen Socken.
Kein neues Frühstück.
Keine neue Verpflegung.
Keine neue Pace-Strategie.

Wettkampfstrategie und Verpflegung sollen dich nicht zusätzlich stressen. Sie sollen dir Sicherheit geben.

Du musst dabei nicht alles perfekt machen. Aber du solltest wissen, was dein Körper braucht, wie du starten möchtest und wie du dich unterwegs versorgst, denn damit hast du schon einen großen Teil des Tages vereinfacht. Eigentlich musst du dann nur noch laufen.

Ich wünsche dir eine wundervolle Vorbereitungszeit und- wenn es soweit ist- einen erfolgreichen Wettkampf!
Tabea Lorch, Autorin, Sportwissenschaftlerin und Lauftrainerin